Данная глава довольно трудна для восприятия, однако ее надо обязательно прочитать, и притом внимательно — это одна из основных глав книги. В дальнейшем мне придется постоянно упоминать о том, что пищевые продукты относятся к разным категориям. Каждый из них содержит определенное количество питательных веществ, таких как: белки (или протеины), жиры (или липиды) и углеводы. Кроме того, в состав продуктов входят соли и витамины, а также вода и клетчатка (волокна).
БЕЛКИ (ИЛИ ПРОТЕИНЫ)
Белки — это органические вещества, которые являются строительным материалом для всего живого. Наши кости, мышцы, кожа, кровь, лимфа и т. д. - все содержит белок. Белки в свою очередь состоят из более простых химических соединений аминокислот. Часть из них производится самим организмом, а часть поступает с пищей. Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки в большом количестве содержатся: в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке; растительные белки содержатся: в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых, цельных зернах (в дальнейшей переработке — крупа) и некоторых бобовых. В идеале мы должны потреблять растительного белка столько же, сколько животного. Белок необходим организму: — для строительства клеток; — как потенциальный источник энергии после превращения белков в глюкозу (цикл Кребса):
— для выработки некоторых гормонов и неуротрансмитеров (химических соединений, выделяемых при раздражении нервными клетками и вызывающих соответствуюшие биологические реакции организма);
— для образования необходимых для деторождения зародышевых клеток.
Дефицит белков в организме может иметь серьезные последствия, например отмирание мышц, имунный дефицит, увядание кожи.
Ребенку нужно около 60 г белка в день; юноше — около 90 г; взрослому — из расчета 1 г на 1 кг веса: женщине — не менее 55 г, мужчине —70 г в день.
В дополнение к указанному выше количеству взрослому нужно не менее 15 % белка для энергетических расходов. Если человек потребляет излишнее количество белка и при этом ведет малоподвижный образ жизни, то белок превращается в мочевину, вьизывающую подагру. За исключением яиц, ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить организму необходимого равновесия аминокислот. Отсутствие одной из аминокислот может служить препятствием для усвоения других аминокислот. Поэтому в диете должны присутствовать обязательно и растительные, и животные белки.
Вегетарианская диета, построенная исключительно на растительных белках, не будет сбалансированной. Возникающий в этом случае дефицит цистина приводит к ухудшению роста волос и ногтей. В то же время вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, может быть отлично сбалансированной.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу — важный энергетический источник для организма.
Гликемия — уровень глюкозы (сахара) в крови
Глюкоза — важнейшее "топливо" для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т. д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени — в зависимости от типа углевода); затем, после гого как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график. Содержание глюкозы в крови, г/л
На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.
Понятие "быстрый сахар" включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.
Название "быстрый сахар" объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.
А к категории "медленного сахара" отнесли все углеводы, сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.
На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.
Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет нп на ско - росты преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом. Содержание глюкозы, г/л
Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:
Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергли кемическому потенциалу, определяемому гл. икемическим индексом.
Гликемический индекс
Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует плошади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле:
Площадь треугольника определяемого углевода
Площадь треугольника глюкозы
То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, — 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет индекс 90, а вареньнй картофель — 70.
Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют индекс 95, белые батоны — 70, хлеб из муки грубого помола — 50, хлеб из цельной муки — 35, очищенньий рис 70, неочищенный 50. Таблица гликемических индексов
|
Углеводы с высоким индексом (плохие углеводы) |
Углеводы с низким индексом (хорошие углеводы) |
|
Солод 110 |
Хлеб из муки грубого 50 Помола с отрубями |
|
Глюкоза 100 |
Неочищенный рис 50 |
|
Печеная картошка 95 |
Горох 50 |
|
Белый хлеб из муки 95 Высшего сорта |
Необработанные злаковые без сахара 50 |
|
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 |
Овсяные хлопья 40 |
|
Мед 90 |
Фруктовый сок свежий без сахара 40 |
|
Морковь 85 |
Серый хлеб из муки грубого 40 Помола |
|
Кукурузные хлопья, Попкорн 85 |
Макаронные изделия из муки грубого помола 40 |
|
Сахар 75 |
Цветная фасоль 40 |
|
Белый хлеб 70 |
Сухой горох 35 |
|
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 |
Хлеб из цельной муки 35 |
|
Шоколад (в плитках) 70 |
Молочные продукты 35 |
|
Вареный картофель 70 |
Сухие бобы 30 |
|
Печенье 70 |
Чечевица 30 |
|
Кукуруза 70 |
Горох турецкий 30 |
|
Очищенный рис 70 |
Ржаной хлеб 30 |
|
Серый хлеб 65 |
Свежие фрукты 30 |
|
Свекла 65 |
Фрукты консервированные без сахара 25 |
|
Бананы, дыня 60 |
Шоколад черный 22 (60 % какао) |
|
Джем 55 |
Фруктоза 20 |
|
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 |
Соя 15 |
|
Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15 | |
Как видно из приведенной таблицы, естьхорошие углеводы (с низким гликемическим индексом) и плохие (с высоким гликемическим индексом) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.
"Плохие" углеводы
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожньие, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.
"Хорошие" углеводы
В отличие от плохих углеводов хорошие только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови.
Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т. д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.
ЖИРЫ
(ИЛИ ЛИПИДЫ)
Липиды имеют сложные молекулы и в зависимости от происхождения делятся на две основные категории:
— животные жиры (содержатся в мясе, рыбе, масле, сыре, сливках и т. д.);
— растительные жиры (ореховое, оливковое и другие растительные масла, маргарин и т. д.).
В зависимости от химической формулы жиры так же можно подразделить на две группы:— насыщенные жирные кислоты — в приготовленном мясе и паштетах, яйцах и молочных продуктах (молоко, масло, сыр, сливки); — мононасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. В основном это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре (подсолнечное, раисовое, оливковое масло), хотя некоторые из них могут быть сгущеньи до твердого состояния (маргарии). К ним относится также рыбий жир, гусиный и утиный.
Липиды (жиры) очень важны в питании, потому что они содержат ряд витаминов — А, О, Е, К и важных для организма жирньих кислот, которые синтезируют различные гормоны. Они входят также в состав ткани и, в частности, нервной системы.
Когда хтмпидьи перемешиваются с "плохими" углеводами, обмен веществ нарушается, в результате чего большая часть липидов откладывается в организме в виде жира.
Как правило, мы едим слишком много жиров. Жареная пища, ненужные соусы и излишний жир, используемый при готовке пищи, стали привычкой. В тоже время еда может быть более вкусной, если взять меньше жира для ее приготовления.
Некоторые липиды несут прямую ответственность за повышение уровня холестерина в крови. Но надо знать, что существуют два типа холестерина: "хороший" ию "плохой". Наша цель — создать необходимые условия, чтобы общий уровень холестерина в крови соответствовал норме и "хороший" холестерин был доминирующим.
Надо знать, что не все жиры увеличивают количество "плохого" холестерина, некоторые, наоборот, снижают его уровень.
Рассмотрим все жиры с этих позиций:1.Жиры, которые повышают холестерин Это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сыре, сале, сливочном масле, молочных и копченых продуктах, пальмовом масле.
2. Жиры, которые мало способствуют образованию холестерина. Их содержат устрицы, яйца и птица без кожи.
3. Жиры, которые снижают холестерин. Это растительные масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и другие.
Рыбий жир не играет никакой роли в холестериновом обмене веществ, но предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению тромбов. Поэтому рекомендуются следующие сорта рыбы (наиболее жирные): кета и семга, тунец, макрель, селедка, сардины.
Метод снижения веса, который я рекомендую, заключается в следующем.
Вам необходимо всегда делать выбор между "хорошими" и "плохимию" углеводами, между "плохими" и "хорошими" липидами (жирами), особенно если у вас есть склонность к повышению содержания холестерина в крови и вы хотите предупредить риск сердечно-сосудистьюх заболеваний. В таком случае избегайте чрезмерного употребления насыщенных жиров — это один из основных принципов моего метода.